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Muskelmythen auf dem Prüfstand

Muskelmythen auf dem Prüfstand

„Wie nehme ich am schnellsten ab?“, „Trainiere ich mit dieser Übung auch die obere Bauchmuskulatur?“, „Muss ich für den Muskelaufbau zusätzliches Eiweiß zu mir nehmen?“ – Das ist nur eine kleine Auswahl an Fragen, die in jedem Fitness-Studio immer mal wieder auftauchen.

© effectiv Trainingscenter

Fragen, bei deren Beantwortung viele Mythen und Halbwahrheiten kursieren. Gerade Trainingseinsteiger werden mit einer hohen Zahl an Trainingstipps konfrontiert, die als gut gemeinte Ratschläge gedacht sind, oft aber zu unbefriedigenden Ergebnissen führen. Um ein bisschen Licht ins Dunkel zu bringen, sollen die fünf größten Trainingsmythen intensiver beleuchtet werden.

1. Aller Anfang ist schwer – auch beim Muskelaufbau

Nein, stimmt nicht! Trainingseinsteiger haben gegenüber Fortgeschrittenen einen großen Vorteil hinsichtlich der Geschwindigkeit, mit der sich die Muskulatur aufbaut. In den ersten Monaten des Trainings sollten Einsteiger vorsichtig loslegen. Das reicht, um erste Erfolge zu verzeichnen. Zuerst verbessert sich die intermuskuläre Koordination der Muskulatur, also wie einzelne Muskeln bei einer Bewegung zusammenarbeiten. Dann verbessert sich die Kommunikation zwischen Gehirn, Nervensystem und Muskulatur, die sogenannte intramuskuläre Koordination. 

Einsteiger haben es leichter Muskulatur aufzubauen als Fortgeschrittene.

Je länger man trainiert, desto schwieriger wird es, Muskulatur aufzubauen, auch wenn der Trainingsumfang deutlich steigt. Stößt der Körper dann an seine genetisch vorgegebene Grenze, ist ein weiterer Muskelaufbau nicht mehr möglich. Hinderlich für die ständige Weiterentwicklung, für den Körper aber sehr ökonomisch: Muskelaufbau und der Erhalt von Muskelmasse bedeuten einen hohen Energieaufwand für den Körper. 

Ein Zustand mit geringerem Energieaufwand ist für ihn deutlich leichter zu halten. Darum müssen Personen mit mehr Muskelmasse einen größeren Aufwand beim Training betreiben als Personen mit weniger. Einsteiger haben es am Anfang also tatsächlich leichter, Muskulatur aufzubauen, als Fortgeschrittene.

2. Für maximale Fortschritte muss ich täglich trainieren

Das stimmt nicht! Effektiver Muskelaufbau bei Freizeitsportlern würde durch tägliches Training sogar behindert werden. Auch bei dieser Frage muss wieder nach dem Leistungsstand der einzelnen Menschen unterschieden werden. Trainingseinsteigern reichen normalerweise zwei Einheiten pro Woche. Fortgeschrittene hingegen trainieren anders als Einsteiger, nicht nach einem Ganzkörpertrainingsprogramm, sondern teilen ihr Training auf. So können einzelne Muskelgruppen intensiver trainiert werden. 

Eine Studie von Fröhlich/Schmidtbleicher befasste sich mit der Frage nach der wirksamsten Trainingshäufigkeit und kam zu einem interessanten Ergebnis: Die Probanden führten zwischen einer und sechs Trainingseinheiten pro Woche durch. Den größten Muskelzuwachs erzielte die Gruppe, die dreimal pro Woche trainierte. Es macht also keinen Sinn jeden Tag zu trainieren, der Körper muss sich auch von den gesetzten Reizen erholen, um Muskeln aufbauen zu können.

3. Zehn Minuten-Workouts sind vollkommen ausreichend

Auch das stimmt nicht! Allein für das Warm-Up sollte man sich schon 5 Minuten Zeit nehmen. Wer sich aufwärmt schützt seinen Körper vor Verletzungen und bereitet sich physiologisch optimal auf das Krafttraining vor. Das wiederum steigert die körperliche Leistungsfähigkeit. Unsere Erfahrung zeigt, dass ein optimales Aufwärmen mit einem gezielten Muskellängentraining (→ Faszien- und Beweglichkeitstraining) stattfindet.

Bei Fortgeschrittenen besteht ein vollständiges Warm-up aus einem allgemeinen und einem spezifischen Teil. Beim allgemeinen Aufwärmen wird der gesamte Körper aktiviert (Muskellängentraining). Spezifisches Aufwärmen findet hingegen vor jedem Trainingssatz mit der gewählten Übung statt. Im Hauptteil des Trainings muss die Muskulatur so belastet werden, dass ein überschwelliger Reiz entsteht, der das Muskelwachstum anregt. 

Der größte Muskelzuwachs wird bei einem Training dreimal pro Woche erzielt.

Das bedeutet, dass der Trainingsreiz so intensiv gewählt werden muss, dass im Muskel „Mikrorisse“, also kleinste Verletzungen, die hinterher „repariert“ werden, entstehen. Um das zu erreichen sind einige intensive Trainingssätze nötig. Zwar gibt es hochintensive Programme, aber selbst diese benötigen etwas länger als zehn Minuten. Für den Hauptteil des Trainings sollten also mindestens 30 Minuten eingeplant werden. Der abschließende Teil – Cool-Down oder Abwärmen genannt – ist ebenso wichtig wie der Hauptteil und das Aufwärmen. 

Durch aktive Maßnahmen wie ein Muskellängentraining (→ Faszien- und Beweglichkeitstraining) wird die Regeneration bereits direkt im Anschluss an das Training gefördert. Auch für das Cool-Down sollte man sich zwischen 10-15 Minuten Zeit nehmen. 10 Minuten Gesamtdauer sind also für ein effektives Krafttraining definitiv zu wenig. 50–max. 60 Minuten sollten es (inklusive Auf- und Abwärmen) insgesamt mindestens sein.

4. Kein schweres Training – kein Muskelaufbau

Falsch! Dieser Mythos hat bereits einige Jahre auf dem Buckel, hält sich aber bis heute hartnäckig in den Köpfen vieler Trainierender. Viele Studien konnten mittlerweile zeigen, dass nicht unbedingt das Trainingsgewicht über den Muskelaufbau entscheidet, sondern das Training bis zum Muskelversagen. Unabhängig von der Zahl der Wiederholungen und der Höhe des Gewichts ist Muskelaufbau am effektivsten, wenn so lange trainiert wird „bis nichts mehr geht“. 

Krafttraining unterstützt Frauen bei der Figurformung.

5. Frauen bekommen durch Krafttraining Muskeln wie Männer

Von wegen! Viele Frauen verzichten aus Angst vor dicken Muskelpaketen auf Krafttraining und halten sich an Crosstrainer, Laufband und Co. Die Angst vor männlich wirkenden Muskelbergen ist allerdings vollkommen unbegründet. Biologisch gesehen fehlen Frauen größere Mengen des männlichen Sexualhormons Testosteron. Dieses anabole Hormon ist maßgeblich für den Muskelaufbau verantwortlich und wird bei Frauen vom dominanten Östrogen in den Schatten gestellt. 

Krafttraining unterstützt Frauen aber auch bei der Figurformung. Mehr Muskelmasse verbrennt selbst in Ruhe mehr Kalorien und reduziert so das Körperfett. Das definiert die Muskulatur und sorgt für einen schönen, knackigen Look. 

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