Was gibt es Schöneres, als nach dem Training die Beine hochzulegen? Um sich optimal auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten, sind gezielte Maßnahmen zur Regeneration sinnvoll.
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Cool Down – Aktive Regeneration
Eine wirksame Möglichkeit zur Nachbereitung des Trainings lässt sich direkt auf der Trainingsfläche finden. Statt sich sofort in die Umkleidekabine zu beeilen, empfiehlt es sich, nach dem Training Zeit für ein Cooling-Down zu nehmen.
Dieses sollte etwa 15-20 Minuten dauern und in zwei Teile aufgeteilt werden: 10-15 Minuten leichtes Auslaufen oder Radfahren auf einem Cardiogerät sowie 5 Minuten Dehnen. Die Herzfrequenz während des Cardio-Trainings sollte für eine optimale Regeneration nicht über 180 Schläge pro Minute plus Lebensalter liegen.
Diese beiden einfachen Maßnahmen tragen dazu bei, mögliche Verschleißerscheinungen und Verletzungen zu verhindern. Sie helfen auch dabei, Stoffwechselprodukte wie Laktat effizienter abzubauen, was die Regeneration beschleunigt und die erforderliche Erholungspause vor dem nächsten Training verkürzt. Darüber hinaus verringert sich die Anfälligkeit für Infektionen direkt nach dem Training, was als verkürztes „Open Window“ bezeichnet wird.
Der Begriff „Open Window“ bezieht sich auf ein Zeitfenster, in dem der Körper nach dem Training anfälliger für äußere Einflüsse ist. Dies liegt hauptsächlich daran, dass das Immunsystem direkt nach dem Training zwischen der Reparatur von Mikrorissen in den Muskeln und dem Schutz vor äußeren Einflüssen wie Bakterien aufgeteilt ist. In dieser Zeit können Infektionen und Erkältungen schneller auftreten.
Ein kurzes Cool-Down gehört zu jedem Training.
Entspannung – Passive Regeneration
Nach dem aktiven Cooling-Down ist das Trainingsprogramm abgeschlossen, und es ist Zeit, sich zu entspannen und zu erholen. Passive Regenerationsmaßnahmen wie Saunabesuche, Solarium oder Entspannungsmassagen können diese regenerativen Effekte weiter unterstützen. Sie erhöhen die Aktivität des Parasympathikus, des Teils des Nervensystems, der für Entspannung verantwortlich ist.
Saunabesuche sind besonders förderlich für die Regeneration nach dem Sport. Sie bieten zusätzliche Vorteile wie die Erneuerung von Hautzellen und die Entschlackung des Bindegewebes. Außerdem fördern sie die Durchblutung von Haut und Muskulatur, was ebenfalls zur Regeneration beiträgt. Saunagänge fördern auch die Bildung von Abwehrstoffen, wodurch das „Open Window“ nach dem Training verkürzt werden kann.
Passive Entspannung in Form eines Saunabesuchs fördert die Regeneration nach dem Training.
Eine weitere Methode zur Verkürzung der Regenerationszeit sind Massagen. Eine Entspannungsmassage fördert die Durchblutung der massierten Muskulatur. Was nach dem Training vermieden werden sollte, ist eine Tiefengewebsmassage, da der starke Druck Mikroverletzungen in der Muskulatur verstärken und die Regeneration verzögern kann.
Nicht so entspannend, aber genauso effektiv sind Wechselduschen, bei denen kaltes und warmes Wasser abwechselnd verwendet wird. Die beste Möglichkeit zur Erholung bleibt jedoch nach wie vor ausreichender Schlaf. Es sollten mindestens 6-8 Stunden pro Nacht sein, wobei 8 Stunden optimal sind, um sich nach sportlichen Belastungen zu erholen.
Saunagänge verkürzen die Regenerationszeit nach dem Training.
Ernährung nach dem Training
Aktive und passive Regeneration sind wichtige Komponenten, um für das nächste Training bereit zu sein. Die Ernährung sollte jedoch nicht vernachlässigt werden. Je nach Art (Ausdauer oder Kraft) und Intensität der Belastung verbrennt der Körper verstärkt Fette oder Kohlenhydrate. Bei intensiveren Belastungen greift der Körper vermehrt auf Kohlenhydrate zurück, während bei weniger intensiven, langanhaltenden Belastungen eher Fette als Energiequelle dienen.
Nach dem Training müssen die Energiespeicher des Körpers wieder aufgefüllt werden. Dafür benötigt der Körper einerseits Energie in Form von Kohlenhydraten oder Fetten. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Wahl, da sie die Energiespeicher schnell auffüllen müssen. Andererseits müssen auch beschädigte Muskeln mit Protein als Baustoff repariert werden. Die erste Mahlzeit nach dem Training sollte daher idealerweise aus einer Kombination von Eiweiß und Kohlenhydraten bestehen.
Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Proteine gleich sind. Die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels gibt an, wie effizient der Körper das aufgenommene Protein nutzen kann. Das Ei hat beispielsweise eine biologische Wertigkeit von 100. Einzelne Lebensmittel erreichen diesen Wert nicht allein, aber durch die Kombination von Lebensmitteln kann die biologische Wertigkeit gesteigert werden. Tierische Lebensmittel wie Milchprodukte, Fisch und Eier haben in Bezug auf die Proteinqualität einen Vorteil gegenüber pflanzlichen Quellen.
Auch wenn tierische Produkte eine hohe biologische Wertigkeit besitzen, sind pflanzliche Lebensmittel für eine gesunde Ernährung unerlässlich.
Kohlenhydrate für eine effektive Regeneration
Besonders nach anstrengendem Ausdauertraining ist es wichtig, innerhalb von 30-45 Minuten nach dem Training schnell verdauliche Kohlenhydrate aufzunehmen. Dies kann einfach durch Fruchtsäfte erreicht werden, wobei Apfel- und Traubensaftschorlen die Kohlenhydratspeicher am schnellsten auffüllen. Aber auch feste Kohlenhydrate sind unmittelbar nach dem Training erlaubt, zum Beispiel Reiswaffeln oder Obst.
Etwa zwei Stunden nach dem Training sollte eine vollständige Mahlzeit eingenommen werden, die vorwiegend aus langkettigen Kohlenhydraten besteht, da der erste Bedarf an Kohlenhydraten bereits gedeckt wurde. Vollkornprodukte, Kartoffeln und Gemüse sind hierfür die beste Wahl.
Längere Belastungen verbrennen vor allem Fette, kürzere eher Kohlenhydrate.
Fazit
Nach dem Training ist vor dem Training. Wer sich aktiv oder passiv um seine Regeneration kümmert, kann häufiger und effizienter trainieren. Dies führt zu einer schnelleren Erreichung der persönlichen Fitnessziele.
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