HST steht für „Hypertrophic Specific Training“ und ist kein neues Phänomen in der Welt des Muskeltrainings. Es wurde vor einigen Jahren speziell dazu entwickelt, um Muskelwachstum, zu erzielen.
© Flamingo Images – stock.adobe.com
HST als Methode zur Stimulierung von effektivem Muskelwachstum
Der Grundgedanke des HST ist, dass Muskelwachstum eine zunehmende Belastung mit immer schwereren Gewichten erfordert. Durch die hohe Intensität eignet sich diese Trainingsmethode besonders für einen schnellen Muskelaufbau in kurzer Zeit, richtet sich aber vor allem an Fortgeschrittene.
Die HST-Methode richtet sich an fortgeschrittene Trainierende.
Die Grundlagen des HST
Das Hypertrophy Specific Training wurde von dem Amerikaner Bryan Haycock entwickelt. Grundlage seines Trainingssystems sind wissenschaftliche Erkenntnisse über das Muskelwachstum. Seine Methode basiert im Wesentlichen auf vier Prinzipien:
1. Belastung der Muskulatur: Muskelwachstum setzt eine mechanische Beanspruchung der Muskulatur voraus. Sie muss also trainiert werden.
2. Häufiges Training: HST setzt mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche voraus. Dies beruht auf Erkenntnissen der Trainingswissenschaft. Die optimale Regenerationszeit zwischen zwei Krafttrainingseinheiten liegt zwischen 36 und 48 Stunden. Spätestens dann muss ein neuer Trainingsreiz erfolgen, um weiteres Muskelwachstum anzuregen. Erfolgt kein Reiz, bleibt die Muskulatur auf dem aktuellen Niveau oder bildet sich sogar zurück.
3. Stetige Erhöhung des Trainingsgewichts: Beim HST wird das Trainingsgewicht in jeder Trainingseinheit erhöht. Es wird nie reduziert, nur in Ausnahmefällen wird das Gewicht einer vorhergehenden Einheit verwendet.
4. Trainingspause: Um das hypertrophie-spezifische Training langfristig durchhalten zu können, sind Trainingspausen notwendig. Ansonsten besteht die Gefahr der Überlastung von Sehnen und Bändern. Deshalb ist es wichtig, an den trainingsfreien Tagen auch wirklich eine Pause einzulegen. Dieses Prinzip nennt man strategische Dekonditionierung.
HST zeichnet sich durch präzise einzuhaltende Ruhephasen und kontrollierte Gewichtssteigerung aus.
Einfache Übungen mit maximalem Erfolg
HST ist ein Ganzkörpertraining. Das bedeutet, dass in jeder der drei Trainingseinheiten der ganze Körper trainiert wird. Pro Muskelgruppe werden jedoch nur ein bis zwei Übungen durchgeführt. Empfehlenswert sind Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Klimmzüge und Bankdrücken. Diese haben den großen Vorteil, dass mehrere Körperteile gleichzeitig beansprucht werden. Pro Übung werden zwei Sätze ausgeführt.
Um einen stetigen Muskelzuwachs zu gewährleisten, wird das Training in so genannte Mikrozyklen von jeweils 2 Wochen unterteilt. Nach diesen insgesamt 6 Wochen folgt eine Dekonditionierungsphase – also eine Ruhepause – von ca. 10 Tagen, bevor der nächste Zyklus beginnt.
Das Trainingssystem funktioniert wie folgt: Im ersten Zyklus werden von jeder Übung 15 Wiederholungen in 2 Sätzen durchgeführt, im zweiten Zyklus 10 Wiederholungen und im dritten Zyklus 5 Wiederholungen, wobei das Gewicht pro Trainingseinheit um 5 % erhöht wird. Damit dies überhaupt möglich ist, beginnt man in der ersten Trainingseinheit mit einem Gewicht von ca. 75% des Maximalgewichts. Vor dem ersten Zyklus muss das Maximalgewicht für die geplanten Übungen mit 15, 10 und 5 Wiederholungen bestimmt werden.
In der ersten Trainingseinheit wird mit 75% der Maximalkraft trainiert, in der zweiten Trainingseinheit bereits mit 80% usw. Es ist wichtig, die Anzahl der Wiederholungen genau einzuhalten. Auch wenn in der ersten Trainingswoche noch mehr Wiederholungen möglich wären, sollten keine weiteren durchgeführt werden.
Nach sechs Trainingstagen sind die vorher festgelegten 100% der Maximalkraft erreicht und der erste Mikrozyklus ist beendet. Nun beginnt der zweite Mikrozyklus, in dem die Wiederholungszahl auf 10 reduziert wird und erneut ein Maximalkrafttest durchgeführt wird. Ist dieser Zyklus beendet, wird der letzte Zyklus mit 5 Wiederholungen wiederholt. Nach diesem Zyklus folgt die Phase der Dekonditionierung. Danach kann mit einem neuen Maximalkrafttest und einem Zyklus mit 15 Wiederholungen begonnen werden.
Die Wiederholungszahl muss beim HST-Training unbedingt eingehalten werden.
Was ist zu beachten?
Diese Trainingsmethode ist für den Körper sehr belastend und sollte daher nur von Fortgeschrittenen durchgeführt werden. Um einen reibungslosen und verletzungsfreien Ablauf zu gewährleisten, sind einige weitere Dinge zu beachten. Vor jedem Training sollte ein intensives Aufwärmtraining von 15 Minuten durchgeführt werden. Der Schwerpunkt liegt dabei auf den Knie- und Schultergelenken. Hierfür bietet sich der Crosstrainer an. Zusätzlich sollte vor jeder neuen Übung eine Aufwärmserie mit leichteren Gewichten durchgeführt werden, damit sich die Muskulatur an die Bewegung anpassen kann und genügend Gelenkschmiere für einen reibungslosen Ablauf gebildet wird.
Ausreichende Aufwärmübungen sind bei HST unerlässlich.
Bestimmung der Maximalkraft
Zur Bestimmung der Maximalkraft wird wie folgt vorgegangen: Man wählt ein Gewicht, mit dem maximal eine Wiederholung möglich ist. Da dies oft nicht auf Anhieb gelingt, wird das Gewicht kontinuierlich erhöht, bis nur noch eine Wiederholung möglich ist. Beim HST-Training soll jedoch nicht das absolute Maximalgewicht bestimmt werden, sondern das Maximum bei 15, 10 und 5 Wiederholungen gefunden werden. Die Vorgehensweise bleibt jedoch gleich.
So könnte ein HST-Trainingsplan aussehen:
- Bankdrücken: 1-2 Aufwärmsätze, 2 Trainingssätze
- Latziehen: 1-2 Aufwärmsätze, 2 Trainingssätze
- Kniebeugen: 1-2 Aufwärmsätze, 2 Trainingssätze
- Kurzhanteldrücken: 1-2 Aufwärmsätze, 2 Trainingssätze
- Rudern mit vorgebeugten Armen: 1-2 Aufwärmsätze, 2 Trainingssätze
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 1-2 Aufwärmsätze, 2 Trainingssätze
Auf drei Mikro-Zyklen folgt eine Regenerationsphase von ca. 10 Tagen.
Fazit
HST ist eine gute Methode zum schnellen Muskelaufbau und richtet sich an fortgeschrittene Trainierende, die in kurzer Zeit viel Muskelmasse aufbauen möchten. Komplexe Übungen und Maximalkrafttests sowie intensive Belastungen machen das Trainingssystem für Anfänger ungeeignet. Wer sich jedoch darauf einlässt, erhält ein Training, bei dem man sich kontinuierlich steigern und über die eigenen Grenzen hinaus trainieren kann.
Bildquellen:
Bild 1: Kegfire – stock.adobe.com
Bild 2: Microgen – stock.adobe.com
