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Starker Rumpf ist Trumpf

Zu einer richtig guten Strandfigur gehört ein straffer Bauch einfach dazu. Bei den Männern darf es auch gerne ein Sixpack sein. Der Bauch ist der Blickfang Nummer 1, weswegen das männliche Geschlecht oft sehr viel Arbeit in diese Muskulatur investiert.

Häufig zeigen sich trotz intensiven Trainings aber kaum Ergebnisse. Was für ein Sixpack nötig ist, und was starke Bauchmuskeln sonst noch so können, liest Du in diesem Beitrag.

Die Muskeln des Bauches

Eine weit verbreitete Vorstellung ist, dass der Bauch aus oberen und unteren Bauchmuskeln besteht und diese einzeln trainiert werden können. Die Struktur des Bauches sieht allerdings etwas anders aus. Was von vielen als obere oder untere Bauchmuskulatur bezeichnet wird, ist die vordere, gerade Bauchmuskulatur (rectus abdominis). Diese hat zwar einen oberen und unteren Anteil, ist aber letztlich ein einziger großer Muskel. Seitlich der geraden Bauchmuskulatur liegt die schräge Bauchmuskulatur (obliquus externus abdominis) und darunter verläuft die quer verlaufende Bauchmuskulatur (transversus abdominis). Nicht sichtbar, aber trotzdem wirksam ist die hintere, tiefe Bauchmuskulatur (obliquus internus abdominis), die unter den geraden und seitlichen Bauchmuskeln liegt.

Die Hauptrolle bei einem eindrucksvollen Sixpack spielt die gerade Bauchmuskulatur. Sie ist an der 5., 6. und 7. Rippe, am unteren Rand des Brustbeins (dem sog. Schwertfortsatz) sowie am Schambein befestigt. Die Optik des Sixpacks entsteht durch eine Sehne, die den Muskel unterbricht. Die genetische Veranlagung bestimmt, ob diese sogenannte Schaltsehne drei- oder viermal vorkommt. Je nach Häufigkeit entsteht dann ein Six- oder sogar ein Eightpack. Funktionell gesehen schafft die Sehne zusätzliche Rumpfstabilität.  

Die Optik der Bauchmuskulatur ist genetisch bedingt.

Was die Bauchmuskulatur alles leistet

Neben einem guten Aussehen hat der Bauch vor allem die Aufgabe, die Wirbelsäule zu stabilisieren und zu entlasten. Bewegungen im Rumpf- und Beckenbereich steuert sie ebenso wie sie die Atemmuskulatur unterstützt. Richtig stabilisieren kann die Bauchmuskulatur aber nur mit einem gut ausgebildeten Gegenspieler – der Rückenmuskulatur. 

Das Kräfteverhältnis dieser beiden Muskelgruppen ist für einen gesunden Rücken und eine gute Haltung entscheidend. Ist die Bauchmuskulatur zu schwach und die Rückenmuskulatur zu stark, wird die Rückenmuskulatur nach vorne gebeugt, weil die Bauchmuskeln dem entstehenden Druck nichts entgegensetzen können und ein Hohlkreuz entsteht. Stimmt das Kräfteverhältnis in die andere Richtung nicht, entsteht ein Rundrücken und führt damit ebenso zu Schmerzen. Wichtig für eine gute Haltung ist also primär das Zusammenspiel von Bauch- und Rückenmuskeln – und nicht wie stark sie sind! 

Für ein sichtbares Sixpack ist ein Körperfettgehalt unter 12% notwendig.

Finde jetzt über eine Inbody-Messung bei uns im Studio heraus, wie hoch dein Körperfettgehalt ist!

Neben diesen Funktionen sind die Bauchmuskeln im Zusammenspiel mit der Beckenbodenmuskulatur und dem Zwerchfell außerdem für die sogenannte „Bauchpresse“ verantwortlich. Darunter versteht man die willentliche Druckausübung auf die Bauchhöhle, die besonders auf dem stillen Örtchen oder von Frauen bei der Entbindung eingesetzt wird. 

Sie wirkt zudem entlastend und stabilisierend auf die Lendenwirbelsäule. Wie nützlich die Bauchpresse ist, zeigt sich beim Heben einer Getränkekiste. Sie verringert den Druck auf das Skelett im oberen Bereich der Lendenwirbelsäule um 50% und um 30% im Bereich der unteren Wirbelsäule.

Das folgende Beispiel zeigt, an welchen scheinbar einfachen Bewegungen unsere Bauchmuskulatur beteiligt ist: Ein einfaches Aufstehen aus dem Liegen wäre ohne ausreichend starke Bauchmuskulatur gar nicht möglich. Wer morgens also nur unter Zuhilfenahme der Arme aufstehen kann, ist entweder sehr müde oder hat untrainierte Bauchmuskeln.

Mammutaufgabe Sixpack

Die Parade Version einer gut trainierten Bauchmuskulatur ist der Sixpack. Aber selbst gut Trainierten ist es manchmal nicht vergönnt, ein Sixpack zu bekommen. Liegen die sog. Schaltsehnen etwas tiefer als der Muskel, dann muss man zuerst einmal das Fettgewebe reduzieren, um ein Sixpack zum Vorschein zu bringen. Liegen sie allerdings etwa auf derselben Höhe wie der Muskel, ist der Bauch einfach nur flach. 

Durch Training ist es aber möglich den Muskel zu vergrößern, während sich die Position der Schaltsehnen nicht verändert. So wird es dann doch noch etwas mit dem Sixpack. Die Formung der Bauchmuskulatur hingegen ist genetisch vorgegeben und kann durch Training nicht verändert werden. 

Viele Männer glauben, dass sie mit mehr Bauch-Training schneller ein Sixpack bekommen und trainieren ihren Bauch daher jeden Tag. Aber auch die Bauchmuskeln haben dieselben Eigenschaften wie die Muskulatur im Brust- oder Beinbereich und brauchen daher entsprechende Erholungszeiten. 

Eine Kombination von Bauchmuskel- und Ausdauertraining ist der beste Weg zum Sixpack.

 Je nach Belastungsintensität ist die Erholungszeit sogar etwas länger, da die Bauchmuskeln bei vielen Übungen und Alltagsbewegungen involviert sind und so die Regenerationsvorgänge immer wieder unterbrochen werden. Tägliches Training bewirkt eher den gegenteiligen Effekt, nämlich Abbau der Muskulatur durch Überbelastung. Sollen sich die Bauchmuskeln also gut entwickeln, benötigen sie nach einem effektiven Training etwa 48 Stunden Regeneration. 

Wer seine Bauchmuskeln aber täglich fordern kann, trainiert eventuell nicht intensiv genug. Zwar sind unsere Bauchmuskeln mit vielen Ausdauerfasern ausgestattet, um den Körper den ganzen Tag dauerhaft stützen zu können. Trotzdem sollte sich ein intensives Bauchtraining am nächsten Tag bemerkbar machen und zwar in solcher Weise, dass am Folgetag kein intensives Training ausgeführt werden kann. 

Neben einem gut strukturierten Training gibt es allerdings noch eine äußerst wichtige weitere Komponente, ohne die es keinen Sixpack gibt: ein niedriger Körperfettgehalt. Man kann sich noch so quälen und intensiv trainieren – das Sixpack ist zwar da, aber hinter einer dicken Fettschicht versteckt. Gerade bei Männern sammelt sich der Speck gerne im Bauchbereich und verdeckt den Blick auf die eigentlich trainierten Muskeln.

Mit unserem happyfigur Programm kennt ihr aber auch die perfekte Geheimwaffe, um etwas gegen dieses lästige Bauchfett zu unternehmen. Sprecht uns im Studio gerne jederzeit darauf an, wenn ihr euch dazu entscheiden solltet, den Bauch loswerden zu wollen.

Die Bauchmuskulatur stützt und entlastet die Wirbelsäule.

Was also tun? Fett kann leider nicht durch gezieltes Training an den gewünschten Körperstellen abgebaut werden. Das bedeutet, wer viel Bauchmuskeltraining macht, baut nicht automatisch am Bauch Fett ab. Der einzige mögliche Weg ist also, den Gesamtkörperfettgehalt so weit zu senken, dass das Sixpack freigelegt wird. Voraussetzung ist ein Fettgehalt zwischen 10 und 12%.  

Wenn ihr euch unsicher seid, wo euer momentaner Fettgehalt liegt, kommt gerne auf uns zu und wir machen gemeinsam eine Inbody-Messung, bei der unter anderem der Körperfettgehalt aufgedeckt werden kann.

Sit-ups alleine helfen hier also nicht weiter. Viel wichtiger ist eine angepasste Ernährung. Viel Gemüse und Eiweiß sollte im Vordergrund stehen. Ziel ist eine leicht negative Kalorienbilanz, so dass die Fettdepots nach und nach dahinschmelzen. Zur Unterstützung von Krafttraining und Ernährung macht Ausdauertraining Sinn, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Ganz besonders effektiv ist ein Ausdauertraining nach der Intervallmethode. Die Überwachung eures Trainings erfolgt dann über die Kontrolle des Pulses. Trainiert am besten mit einem Pulsgurt oder einer Pulsuhr, um immer im optimalen Pulsbereich zu arbeiten und das Training so effektiv wie möglich gestalten zu können. 

Die Hitliste des Bauchmuskeltrainings

Hier die bekanntesten und effektivsten Übungen für einen straffen Bauch:

Der Crunch

Ein Klassiker unter den Bauchübungen und das nicht ohne Grund! Er kann sowohl vom Anfänger als auch Fortgeschrittenen als Körpergewichtsübungen oder am Gerät durchgeführt werden. Der Crunch trainiert hauptsächlich die vorderen, geraden Bauchmuskeln und belastet hier besonders den oberen Anteil, da sich nur der Oberkörper hin zur Körpermitte bewegt. 

Lege Dich mit dem Rücken auf eine Matte, stelle die Beine in einem 90 Grad Winkel auf eine Bank. Die Arme sind parallel neben dem Körper gestreckt. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick ist in Richtung Decke gerichtet. Bewege ohne Schwung den Kopf in Richtung der Knie und rolle den Oberkörper dabei leicht ein. Atme dabei aus. Senke beim Einatmen den Oberkörper ab, berühre mit dem Oberkörper aber nicht den Boden. Halte während der gesamten Übungsausführung Spannung in den Bauchmuskeln. 

Alternativ kannst Du den Crunch auch an der Bauchmuskelmaschine durchführen. Setze Dich hierzu auf das Gerät, setze die Füße auf die Rolle und umfasse mit den Händen die Griffe über Dir. Führe nun die Crunchbewegung aus und führe die Griffe zu den Knien. Halte die Endposition kurz und bewege Dich zurück in die Ausgangsposition.

Der seitliche Crunch

Beim seitlichen Crunch werden die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Auch sie sollten durch Training gekräftigt werden, allerdings nicht in jeder Trainingseinheit. Für ein Sixpack sollte der Fokus auf den geraden Bauchmuskeln liegen. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie beim Crunch. 

Nun wird das rechte Bein mit dem Knöchel auf den linken Oberschenkel aufgelegt. Verschränke die Arme hinter dem Kopf und bewege Dich mit dem linken Ellenbogen zum rechten Knie, atme dabei aus. Atme beim Herablassen ein und halte den Oberkörper knapp über dem Boden. Ist das Training für diese Seite beendet, lege nun das linke Bein auf den rechten Oberschenkel und trainiere die andere Seite. Achte auch hier auf eine ständige Anspannung der Bauchmuskulatur und vergesse nicht zu atmen. 

Beinheben 

Für die effektivste Übung für die untere Bauchmuskulatur benötigst Du eine Klimmzugstange oder einen Dipständer. Hänge Dich an die Klimmzugstange oder den Dipständer, winkel die Beine in einem 90 Grad Winkel an. Das ist die Ausgangsposition. Der gesamte Körper steht unter Spannung. Bewege nun die Knie noch etwas weiter nach oben und senke sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Variante an der Klimmzugstange ist etwas schwieriger, da mehr Muskeln an der Bewegung beteiligt sind. 

Falls ihr weitere Ideen möchtet, um ein effizientes Bauchtraining zu absolvieren, sprecht gerne eure Trainer an und teilt Ihnen euren Wunsch mit.

Fazit

Die Bauchmuskulatur ist nicht nur der Hingucker-Muskel Nr. 1 am Strand, sondern erfüllt wichtige Stabilisations-, aber auch Bewegungs-Funktionen. Er sollte also nicht nur aus ästhetischen Gründen trainiert werden, sondern auch der Gesundheit zuliebe. Glücklicherweise erfüllt er seine Funktion nicht nur bei einem Körperfettgehalt unter 12% und sichtbaren Sixpack.

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