Mit Krafttraining gegen Muskelschwund

Den wenigsten Menschen ist bewusst, welche Vorteile und Einsatzmöglichkeiten Krafttraining für unsere Gesundheit und unsere Lebensqualität hat. Für die Gesunderhaltung im Alter spielt nach jüngsten wissenschaftlichen Erkenntnissen die Muskulatur eine bedeutende Rolle.

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Mit dem Alter verändert sich der Stoffwechsel der Muskelzellen. Die Folge: Muskeln werden langsamer aufgebaut. Im Alter von 20-30 Jahren erreicht der menschliche Körper sein Maximum an Muskelmasse. Zwischen dem 30. und 80. Lebensjahr verlieren die meisten Erwachsenen ca. 30 Prozent ihrer Muskelmasse – das sind im Schnitt ca. 13kg. Im gleichen Zeitraum nehmen viele jedoch erheblich an Körpergewicht zu. Das liegt daran, dass zwar Muskeln abgebaut, Fettpolster aber aufgebaut werden. 

Der Verlust an Muskelmasse sowie die Abnahme der Knochendichte im Alter beruht auf hormonellen Umstellungen und Ernährungsdefiziten, vor allem aber auf mangelnder Bewegung. Also ist häufig nicht das Alter an sich verantwortlich, sondern ein inaktiver Lebensstil kombiniert mit einer Fehlernährung. Bewegungseinschränkungen, z.B. durch längere Bettruhe oder einen Krankenhausaufenthalt, können den Verlust an Muskelmasse zusätzlich beschleunigen.

Der Aufbau der Muskelmasse verbessert zahlreiche Stoffwechselprozesse.

Krafttraining zum Schutz des passiven Bewegungssystems

Über unsere Skelettmuskeln sind wir in der Lage uns zu bewegen. Sie sind es, die durch Anspannung das passive Bewegungssystem in Aktion versetzen. Neben der Aktivierungs- und Bewegungsaufgabe stabilisieren und stützen Muskeln aber auch Knochen, Knorpel und vor allem Gelenke. Die Belastung auf ein Gelenk fällt umso kleiner aus, je stärker die das Gelenk umgebende Muskulatur ausgeprägt ist. Da es verschiedene Gelenkarten gibt, lässt sich dies ganz besonders für vorrangig muskulär geschützte Gelenke wie das Schultergelenk behaupten. Von entscheidender Bedeutung ist auch die sogenannte autochthone Rückenmuskulatur. Sie stabilisiert die Wirbelsäule und schützt so vor Haltungsfehlern, Rückenschmerzen oder schmerzhaften Verspannungen.

Krafttraining im Kampf gegen Muskelschwund

Ein Problem, das viele früher oder später einholt, ist die sogenannte „Sarkopenie“. Darunter versteht man den Muskelschwund, der ab dem 25. Lebensjahr beginnt und als fortschreitendes Syndrom, das mit einem Verlust von Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelfunktion einhergeht, sich bis ins hohe Alter fortsetzt.

Muskelschwund begünstigt das Sturz- und Frakturrisiko, verringert die Knochenmasse und Knochenfestigkeit und reduziert natürlich auch den Energiebedarf, da sich durch weniger aktive Muskelmasse der Grundumsatz verringert. Das größte Problem in Zusammenhang mit Muskelschwund ist der Verlust an Mobilität und Beweglichkeit, der mit dem Älterwerden zu Einschnitten in der Unabhängigkeit und Lebensqualität führen kann. Bei bis zu 60% der über 65-jährigen beginnt es damit, dass alltägliche Dinge wie das Aussteigen aus dem Auto, das Aufstehen vom Bett oder das Treppensteigen schwer fallen und sich auch die Ganggeschwindigkeit verringert.

Insbesondere durch Krafttraining kann dem Muskelmasseverlust entgegengewirkt werden.

Letztlich sind es oft auch eine falsche Ernährungsweise oder Veränderungen des Ernährungsverhaltens, die ebenfalls im Alter auftreten und eine Sarkopenie begünstigen. Hier ist besonders der Begriff Altersanorexie (Altersappetitlosigkeit) ein Thema. Das altersbedingte Nachlassen des Geruchs- und Geschmackssinns führt außerdem dazu, dass gerne zu süß und zu salzig gegessen wird.

Glücklicherweise kann man der Sarkopenie entgegentreten. da unsere Muskulatur bis ins hohe Alter ihre Fähigkeit zur Anpassung bzw. ihre Trainierbarkeit nicht verliert. Zahlreiche Studien über Krafttraining bei älteren Menschen, teilweise bei über 80-Jährigen, haben gezeigt, dass Kraftzuwächse je nach Trainingszustand und Muskelgruppe um weit über 200 Prozent realisiert werden können. 

Eine Zunahme der Kraft steht bei Älteren in direktem Zusammenhang mit einem besseren Gangbild, sicherem Treppensteigen, verbesserter Balance und einer generell gesteigerten spontanen Aktivität. Die Teilnahme an gezielten Krafttrainings-Programmen bewirkt bei älteren Menschen muskelaufbauende Effekte und kann daher bei der Prophylaxe und Therapie von Brüchen durch Osteoporose (krankhafter Knochenabbau) eingesetzt werden.

Eine Zunahme der Kraft steht bei Älteren in direktem Zusammenhang mit einem besseren Gangbild.

Zusätzlich wirkt die durch Krafttraining hinzu gewonnene Muskelmasse verschiedenen Stoffwechselerkrankungen entgegen und bewirkt eine günstigere Stoffwechsellage in Bezug auf Diabetes und anderer Zivilisationskrankheiten. Der Abbau der Knochendichte im Alter sowie der degenerativ fortschreitende Gelenk-Knorpelverschleiß (Arthrose) machen gerade den passiven Bewegungsapparat älterer Menschen anfälliger für Verletzungen und Überlastungsschäden.

Eine effektive Variante, eine Sarkopenie zu vermeiden, ist es, bereits frühzeitig mit Muskeltraining zu beginnen, um auf diese Art seine Kraftleistungen im Bereich Schnellkraft und Kraftausdauer aufrechtzuerhalten. Da Sarkopenie hauptsächlich schnelle Muskelfasern betrifft, eignet sich besonders Krafttraining zur Stärkung. Ausdauertraining kann als begleitende Maßnahme die Nähr- und Sauerstoffversorgung verbessern und das Herz-Kreislaufsystem stärken.

Unser Tipp für dich: Ein regelmäßiges Training 2x in 10 Tagen an den milon Kraftgeräten. Lass dich gerne von unserem Trainerteam beraten. Wir erstellen für dich dein individuelles Krafttraining zum Kampf gegen den Muskelschwund.

Ausgewogene und proteinreiche Ernährung

Wer sich im Zuge dessen auch noch um eine angepasste Ernährung kümmert, die ausreichend Proteine, höhere Mengen essentieller Aminosäuren, ein ausgeglichenes Verhältnis von Omega 3- zu Omega 6-Fettsäuren sowie eine Vollversorgung mit Vitamin D aufweist, hat noch bessere Chancen, einer Sarkopenie vorzubeugen bzw. zumindest lange davon verschont zu bleiben. Wichtig in diesem Zusammenhang ist auch ausreichend zu trinken mit ca. 2-3 Litern Wasser und/oder ungesüßtem Tee pro Tag. Die Ernährung alleine reicht jedoch nicht aus, vielmehr ist eine Kombination aus gesunder Ernährung, ausreichend Bewegung und insbesondere Krafttraining erforderlich.

Fazit

Muskeltraining ist ein wahres Multitalent für die Gesundheit und dient nicht nur der Verbesserung der Figur. Sei es zur Stärkung der Muskulatur oder vorbeugend gegen Muskelschwund birgt Muskel- bzw. Krafttraining ungeahnte Vorteile für Gesundheit und Wohlbefinden. Krafttraining ist gerade für ältere Menschen eine sehr gute Methode, dem körperlichen Abbau entgegenzuwirken und bereits fortgeschrittene Defizite wieder aufzuarbeiten.