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Eine starke Schulter

Eine starke Schulter

Nicht nur unter ästhetischen Gesichtspunkten sind starke Schultern erstrebenswert. Sie sind bei vielen Alltagsbewegungen beteiligt und fungieren hinsichtlich Beweglichkeit und Funktionalität als die wichtigste Schnittstelle zwischen dem Oberkörper und den Armen.

© effectiv Trainingscenter

So ist das Schultergelenk aufgebaut

Warum es so wichtig ist, eine gute Schultermuskulatur aufzubauen, versteht man am besten, wenn man sich die Anatomie unserer Schulter anschaut. Das Schultergelenk setzt sich aus einem Hauptgelenk und mehreren Nebengelenken zusammen. Das Hauptgelenk der Schulter ist nahezu ein reines Kugelgelenk und verfügt aus diesem Grund auch über einen maximalen Bewegungsumfang. Wir können unsere Schulter mühelos in alle drei Achsen des Raumes bewegen. Der Preis hierfür ist aber eine hohe Verletzungsanfälligkeit.

Das Schultergelenk besteht von innen nach außen aus einem Knochen, einer Gelenkkapsel, Bändern, Muskeln und Sehnen sowie Schleimbeuteln. Die Schulter wird über einige Bänder stabilisiert, welche die Gelenkkapsel verstärken oder sich innerhalb des inneren Hauptgelenks der Schulter befinden.

Der hohe Bewegungsumfang des Schultergelenks erfordert eine gute Stabilisation durch Muskulatur.

Damit die Schulter bei Bewegungen in der Gelenkpfanne bleibt, ist eine muskuläre Führung notwendig. Die Schultermuskulatur sorgt dafür, dass der Oberarmkopf in der Schulterpfanne zentriert wird und sie übt ferner vielfältige Kraftleistungen aus.

Muskulär gestützt wird die Schulter durch die Muskeln der Rotatorenmanschette. Sie sorgt für schmerzfreie Bewegungen und Stabilisierung des Gelenks und ist hauptverantwortlich für Rotationsbewegungen im Schultergelenk. Äußerlich nicht sichtbar, da vom kräftigen Deltamuskel überdeckt, erfüllt sie dennoch wichtige Aufgaben. Am anfälligsten für Verschleiß und Kalkablagerungen ist der obere Schultergrätenmuskel (Supraspinatus). Der vordere Schultermuskel (Subscapularis) fungiert als starker Innendreher. Der kleine Rundmuskel (Teres minor) und der Untergrätenmuskel (Infraspinatus) bilden Nummer drei und vier im Bunde. 

Der Deltamuskel (Deltoideus ) ist der Muskel, der landläufig als „Schultermuskel“ bezeichnet wird. Er bildet die äußere Kontur der Schulter und besteht aus drei Teilen:

Der vordere Anteil des Deltamuskels (Pars clavicularis) hebt den Schultergürtel und ist zudem an der Adduktion (d.h. dem Heranziehen), der Innenrotation der Schulter und dem Nach-vorne-Führen des Armes beteiligt.

Die seitliche Schultermuskulatur (Pars acromialis) ist hauptsächlich für die Abduktion (d.h. das Anheben) der Arme im Schultergelenk verantwortlich.

Der hintere Schulterteil (Pars spinalis) ist zuständig für Außenrotationen im Schultergelenk aber auch für Armadduktion und -abduktion hinter dem Körper.

Die Rotatorenmanschette ist ein wichtiger Stabilisator für die Schulter und sollte gut trainiert werden.

Das Training der Schultermuskulatur

Alle drei Anteile des Deltamuskels sind für unterschiedliche Bewegungen zuständig und müssen folglich auch unterschiedlich trainiert werden. 

Auch der Bizeps ist in Bewegungen des Schultergelenks involviert, da sein Ursprung sich am oberen Rand der Schulterpfanne befindet. Hier sind Risse und Entzündungen besonders häufig, nicht zuletzt, da es im Schultergelenk teilweise zu erheblichen muskulären Dysbalancen kommen kann. 

Um die Schultermuskulatur richtig und vollständig zu trainieren, ist es notwendig, sich mit den verschiedenen Komponenten und Muskelverbänden zu befassen, die in die Bewegungen des Schultergelenks involviert sind. Mit unserem milon Krafttraining wird die Schulter ganzheitlich trainiert und so eventuellen Dysbalancen vorgebeugt. 

Alle Muskeln der Schulter und der Rotatorenmanschette lassen sich übrigens auch gut mit Hanteln trainieren. Wir stellen Dir nachfolgend die sechs besten Kurzhantel-Übungen vor:

1. Frontheben
Frontheben mit zwei Kurzhanteln wird im aufrechten, stabilen Stand mit leicht gebeugten Knien ausgeführt. Die Hanteln liegen leicht an den Oberschenkeln an, die Handrücken zeigen vom Körper weg. Die Hanteln werden abwechselnd mit nur leicht gebeugten Ellenbogen so weit nach oben bewegt, bis sie sich in etwa parallel zum Boden befinden. Der Rücken sollte während der gesamten Übung gerade bleiben. Bei dieser Übung wird insbesondere der vordere Schulteranteil trainiert.

2. Schulterdrücken
In der Ausgangsposition sitzt Du aufrecht und mit dem Rücken angelehnt auf einer Schrägbank. Die Hanteln befinden sich seitlich vom Körper auf Kopfhöhe, die Handrücken zeigen entgegen der Blickrichtung, die Ellenbogen zeigen nach außen. Die Hanteln werden nun nach oben gedrückt, bis die Arme fast gestreckt sind. Bei dieser Übung wird der vordere  und seitliche Schulteranteil trainiert.

3. Seitheben
In der Ausgangsstellung steht man aufrecht, stabil, schulterbreit und mit leicht gebeugten Knien. Die Arme hängen seitlich am Körper herab. In jeder Hand befindet sich eine Kurzhantel. Beide Kurzhanteln werden gleichzeitig seitlich bis auf Schulterhöhe angehoben, die Arme sind dabei immer leicht gebeugt. Bei dieser Übung wird vor allem der seitliche Anteil der Schultermuskulatur trainiert.

Der Schultermuskel besteht aus drei Teilen, die jeweils unterschiedliche Aufgaben erfüllen.

4. Rudern vorgebeugt
Diese Übung wird im Stehen, in vorgebeugter Haltung und schulterbreiten Stand durchgeführt. Die Hanteln werden mit nach innen zeigenden Handflächen aufgenommen. Die Knie sind während der gesamten Übung leicht gebeugt, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule, der Rücken ist gerade und die Arme sind leicht angewinkelt. Die Kurzhanteln werden nun fast bis auf Bauchhöhe angehoben. Wichtig ist, dass die Schulterblätter zusammengezogen werden. Vorgebeugtes Rudern trainiert insbesondere den oft vernachlässigten hinteren Anteil des Deltamuskels.

5. Butterfly Reverse an der Schrägbank 
In der Ausgangssituation liegt man bäuchlings auf einer Schrägbank. In einer bogenförmigen Bewegung werden beide Kurzhanteln gleichzeitig nach oben bewegt, bis sie sich in der Endposition knapp hinter dem Rücken befinden. Auch hier ist es wichtig, die Schulterblätter zusammenzuführen bevor die Hanteln wieder in die Ausgangssituation gebracht werden. Die Ellenbogen sind während der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Auch diese Übung trainiert den hinteren Anteil des Deltamuskels. 

6. Außenrotation
In der Ausgangsposition hält man in beiden Händen je eine Kurzhantel. Die Arme werden seitlich in Höhe der Schulter abgespreizt und anschließend im Ellbogengelenk um 90° angewinkelt. Nun werden die Hanteln im Halbkreis nach vorne-oben geführt. In der Endposition zeigen die Arme senkrecht nach oben.

63 Prozent der Frauen stehen bei Männern auf breite Schultern.

Fazit

Schultertraining ist notwendig, um dieses äußerst bewegliche, aber auch verletzungsanfällige Gelenk vor Verschleiß und Beschädigung zu schützen. Ein vollständiges Schultertraining besteht dabei aus Übungen für möglichst alle drei Anteile des Deltamuskels sowie für die Rotatorenmanschette.

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