Etwa 80 Prozent der Deutschen leiden einmal im Leben unter Rückenschmerzen. Das ist sehr unangenehm, aber selten gefährlich. Nicht oft sind sich Ärzte so einig wie bei der Ursache von Rückenschmerzen: Fast bei allen Formen findet sich Bewegungsmangel als Grund.
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Bleibt Bewegung aus, können Bandscheiben, Muskeln, Bänder, Sehnen und Knorpel nur noch unzureichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Wer hingegen Rücken- und Rumpfmuskulatur trainiert, beugt vor und tut aktiv etwas gegen den Schmerz.
Starke Muskeln helfen gegen Rückenschmerzen
Eine gut ausgebildete Muskulatur ist die beste Voraussetzung für einen gesunden Rücken. Etwa 150 Muskeln verleihen der Wirbelsäule ihre Stabilität. Sie sind es, die bis zu 90 Prozent der einwirkenden Kräfte auf das Rückgrat abfangen. Beim geraden Sitzen lasten etwa 90 Kilo auf den Bandscheiben, im Stehen sind es sogar 100 Kilo.
Nur durch diese Kraftpakete ist es der Wirbelsäule möglich, ihre tragende Rolle zu erfüllen. Werden sie nicht genutzt, verlieren sie bereits nach zwei Wochen an Kraft. Es gibt also gute Gründe, sich seiner Rückenmuskulatur zu widmen. Ein regelmäßiges Training beugt nicht nur Verspannungen und Verkrampfungen vor, sondern verbessert auch das Muskelzusammenspiel. Beim Training sollte man jedoch allen drei Muskelschichten seine Aufmerksamkeit schenken.
Direkt unter der Haut liegen die großen Rückenmuskeln M.latissimus und M.trapezius. Als senkrechte Stränge sind sie meist gut sichtbar. Sie reichen von den Dornfortsätzen der Wirbel zu Schulter- und Hüftgelenken. Die Bewegungen von Armen und Beinen werden durch sie auf den Rumpf übertragen. Sie verleihen dem Körper Stabilität und sorgen für eine aufrechte Haltung.
Nur zwei bis drei Prozent der Rückenschmerzen sind Folge eines Bandscheibenvorfalls.
Seitlich bilden die Muskeln M.longissimus, Mm.intercostali und Mm.spleniidie die mittlere Schicht. Sie verlaufen einerseits längs der Wirbelsäule und zwischen den Rippen. Bei fast allen Rumpfbewegungen sind sie beteiligt. Vor allem bei Seitwärts- und Drehbewegungen stützen und schützen sie die Wirbel.
Die Tiefenmuskulatur im Rücken liegt, wie der Name schon beschreibt, eher in der Tiefe, also direkt an der Wirbelsäule. Diese wichtige Schicht für einen gesunden Rücken besteht aus vielen kurzen Muskeln, die die Wirbel längs, quer und schräg miteinander verbinden. Die tiefe Rückenmuskulatur sorgt dafür, dass bei Bewegungen die Wirbelkörper harmonisch ineinander greifen können, vor allem bei Drehbewegungen und beim Zur-Seite-Neigen. Weiter unterstützen sie die Stabilität der Wirbelsäule und halten die Bandscheiben an ihrem Platz. Auf Passivität reagieren sie besonders empfindlich. Sehr viel schneller als andere Muskeln verlieren sie durch Untätigkeit an Kraft.
Die Tiefenmuskulatur nicht vergessen
Während sich die ersten beiden Muskelschichten recht einfach trainieren lassen, wird es bei der Tiefenmuskulatur leider schwieriger. Sie reagiert nur reflektorisch, kann also willentlich nicht angespannt werden. Denn ihre Arbeit beginnt bereits vor der eigentlichen Bewegung. Die tiefen Rückenmuskeln bereiten den Körper auf die Bewegung vor. Ein ähnliches System findet sich übrigens auch am Bauch und im Beckenboden.
Neben den Muskeln sind es sechs verschiedene Bandsysteme, die die Wirbelsäule zusätzlich noch stabilisieren. Sie tragen zur aufrechten Haltung bei und verhindern ein Überdrehen. Sind die Muskeln für manche Bewegungen zu schwach, können die Bänder vorübergehend einen Teil ihrer Funktion übernehmen. Hält die Extra-Beanspruchung länger an, drohen Verspannungen und Blockaden.
Bandscheiben brauchen Bewegung, um ihre Pufferfunktion aufrecht zu erhalten.
Ein anderes Szenario, was an der Straffheit der Bänder zehrt, ist das Schrumpfen der Bandscheiben. Wenn die knorpeligen Stoßdämpfer zwischen den Wirbelkörpern durch Bewegungsmangel nicht mehr richtig versorgt werden, sind die Bänder nicht mehr straff gespannt. Die Sicherheit der Wirbelsäule ist gefährdet, denn nun kann es viel schneller zu Verkantungen der Gelenke kommen.
Bandscheiben müssen bewegt werden
Wenn es um Rückenschmerzen geht, fällt den meisten Menschen als erstes die Bandscheibe ein. Nur zwei bis drei Prozent der Leidgeplagten haben jedoch einen Bandscheibenvorfall. Auch die Vorstellung, dass es sich um eine sehr empfindliche und nur flache Scheibe handelt, ist falsch. Bandscheiben sind sehr flexible, knorpelige Gebilde mit einem gallertartigen Kern. Sie liegen perfekt eingepasst zwischen den Wirbeln und sind über die Bänder mit der tiefen Rückenmuskulatur verbunden.
Stimmt diese Verbindung, können Bandscheiben richtig viel aushalten – und das müssen sie auch. Denn nur durch Belastung kann verbrauchtes Gewebewasser aus dem Knorpel abfließen und nährstoffreiches wieder nachfließen. Sie brauchen das Zusammenspiel von Bändern und Muskeln, also Bewegung, um ihre Pufferfunktion aufrecht zu erhalten.
Übungen mit „Wackeleffekt“ und Pilates trainieren die Tiefenmuskulatur.
Was jedoch oft und gerne bei Rückenschmerzen von Betroffenen unterschätzt wird, ist die Ursache Stress. Hektik und Sorgen fluten den Körper mit Stresshormonen und sorgen für angespannte Muskeln. Bleibt der Ausgleich aus, schwirren die Stresshormone weiter durch den Körper und die verkrampften Muskeln bleiben erhalten. Vor allem mit Ausdauersport lässt sich nach getaner Arbeit Stress abbauen. Zwischendurch helfen kleine Entspannungs- und Lockerungsübungen, sie sind für Körper und Geist gleichermaßen wohltuend.
Scheinbar treffen Rückenschmerzen irgendwann jeden. Tröstlich ist, dass jeder selbst entscheidend zum Wohlbefinden und zur Schmerzfreiheit beitragen kann.
Stärkung für die Muskeln
Im Fitness Studio solltest Du nach folgenden Geräten und Angeboten Ausschau halten, wenn Du Deine Rückenmuskeln kräftigen willst:
Row-Maschine
Übungen an diesem Gerät sind besonders für Menschen geeignet, die etwas gegen ihren Rundrücken unternehmen wollen. In einer aufrechten Sitzhaltung werden die Griffe mit ausgestreckten Armen umfasst und nach unten gezogen. Der Kopf bleibt immer gerade und bildet eine Verlängerung zur Wirbelsäule. Wichtig ist auch, dass die Schultern bei der Ausführung nicht hochgezogen werden.
Latzug
Ein Klassiker! Das Gerät eignet sich für ein Training auch bei bestehenden Haltungsproblemen. Es ist sehr hilfreich für die Aufrichtung und wohltuend für die Bandscheiben. Mit ausgestreckten Armen wird ein Widerstand nach unten an den Körper herangezogen.
Rückenstrecker
Eine Kräftigung der Rückenmuskelkette wird durch Heben und Senken des Oberkörpers aus dem Kniestand erreicht. Stelle den Fußadapter am Gerät so ein, dass Deine Fußsohle Kontakt zur Platte hat und Deine Wadenmuskulatur leicht angespannt ist. Der obere Rand des Beckens liegt auf dem Polster auf. Alle Bewegungen sollten langsam und kontrolliert ablaufen.
Back Extension
Ein weiteres Gerät zur Kräftigung der Rückenstreckermuskeln. Im Sitzen wird der Oberkörper gegen einen Widerstand bewegt. Die Füße sollten ständig Bodenkontakt haben. Die Arme können entweder auf Griffen ruhen oder vor der Brust verschränkt werden.
Alle diese wichtigen Kraftgeräte für deinen Rücken findest du bei uns im milon Kraftzirkel.
Kräftigung für die Tiefenmuskulatur
Die tiefliegenden Rückenmuskeln lassen sich nur indirekt an Geräten trainieren. Ein Grund, warum Bodybuilder auch unter Rückenschmerzen leiden können. Erreichen lassen sie sich, wenn ein Wackeleffekt in die Übungen eingebaut wird. Das gelingt wunderbar mit dem Schwingungstraining am Wellengang.
Du möchtest das Schwingungstraining am Wellengang kennenlernen? Dann komm vorbei, wir zeigen es dir gerne.
Fazit
Immer in Bewegung bleiben – das ist die beste Vorsorge gegen Rückenleiden und bereits bestehende Schmerzen. Für ein erfolgreiches Training hat die richtige Ausführung die oberste Priorität. Solltest Du unsicher sein, frage nach und lasse Dir eine Einführung in den richtigen Umgang mit den Geräten geben. Auch wenn Du es nicht immer zum Training schaffst, Dein Rücken freut sich schon, wenn Du im Alltag mehr zu Fuß gehst, das Fahrrad statt des Autos nutzt oder die Treppe statt den Aufzug nimmst.
